Esta é uma dúvida muito frequente dos pacientes que vem ao consultório e antes de mais nada é importante frisar que: Paciente com muita dor, grave ou moderada, não consegue fazer exercícios e, dependendo do exercício que faça, a dor piora!
Jamais recomendo que meu paciente, na fase aguda de uma hérnia de disco, com aquela ciática importante, faça exercícios. É fundamental a introdução de medicamentos e fisioterapia para diminuir ou cessar a dor.
Uma boa fisioterapia faz toda diferença no tratamento clínico e há uma sequência correta que este profissional aplica de acordo com a intensidade da dor e limitações do paciente. Mobilização Neural, Inativação de ponto gatilho, Estabilização segmentar, dentre outras técnicas auxiliam o paciente na melhora da dor.
A melhora progressiva da dor é reavaliada e gera progressão nos exercícios que devem ser os mais adequados para o grau de dor do paciente até iniciar os exercícios de fortalecimento lombar, preparação e alongamento da face posterior da coxa e estabilização progressiva do tronco e pescoço para melhora da consciência postural.
Exercícios para Coluna Lombar
Por Dr. Rafael Aquaroli - Clínica Equilíbrio Fit&Fisio
A coluna é protegida por músculos que agem de maneira automática durante o nosso dia-a-dia, impedindo movimentos indesejados entre as vértebras.
Porém, quando temos qualquer patologia na coluna (alterações estruturais e dores) a ação desses músculos fica prejudicada. Para reativar essa musculatura, devemos iniciar uma conscientização corporal para entender quais são os músculos a serem trabalhados.
Posteriormente, numa segunda fase, pode-se associar a contração desses músculos com outros movimentos, até que, numa última fase, a ação muscular protetora da coluna torne-se automática novamente.
Para isso, elaboramos uma série de exercícios para você realizar em casa.
Ativação dos músculos estabilizadores da coluna
Posicionamento:
Deite de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão ou na cama, mãos posicionadas sobre as costelas, ombros afastados das orelhas e mantenha sua cervical posicionada como se estivesse fazendo um pequeno “SIM”.
Nesta posição, faça um movimento girar a sua pelve para frente e para trás, apoiando e afastando a sua coluna lombar do chão e então encontre a posição intermediária entre os dois movimentos, posicionando sua pelve no “meio do caminho” (pelve neutra) e mantenha a sua coluna nesta posição durante todos os exercícios.
Fase Inicial
Ativação do músculo diafragma:
Realizada na INSPIRAÇÃO (puxando o ar). Respire de forma lenta e profunda como se estivesse levando o ar para o seu abdome sem elevar o tórax;
EXPIRE (solte o ar) de forma lenta e profunda pela boca como se estivesse esvaziando o seu abdome.
REPETIR 10 VEZES
2. Ativação do músculo transverso do abdome
Realizada na EXPIRAÇÃO.
Faça a mesma respiração do exercício anterior e ao soltar o ar, faça uma contração LENTA como se fosse levar o seu umbigo em direção ao chão, sentindo a contração na parte inferior do seu abdome de forma moderada, de modo que não cause nenhum desconforto na região lombar.
REPETIR 10 VEZES
3. Ativação dos músculos do assoalho pélvico
Realizada na EXPIRAÇÃO (soltar o ar). Faça a mesma respiração do exercício anterior e quando começar a soltar o ar pela boca, faça uma contração LENTA como se fosse “conter a vontade de urinar” (CONTRAÇÃO DO PERÍNEO) e mantenha durante a expiração – realize 10 repetições.
Após treinar separadamente faça os exercícios 1, 2 e 3 de forma combinada.
Ativação dos músculos multífidus
Realizada na EXPIRAÇÃO.Deite de barriga para baixo faça uma contração como se fosse elevar a sua cabeça e o seu tronco do chão, porém sem realizar o movimento, sentindo a contração dos músculos posteriores da coluna.
REPETIR 10 VEZES
Fase Intermediária
É importante lembrá-lo de que, nesta fase, as contrações dos músculos estabilizadores aprendidas na fase inicial devem ser realizadas durante todos os exercícios!
Deslizamento do calcanhar
Deite de barriga para cima e com os joelhos dobrados. INSPIRE antes de realizar o movimento e deslize um calcanhar de cada vez até esticar o joelho enquanto solta o ar e realiza as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Flexão de quadril
Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados. INSPIRE antes de realizar o movimento e então, levante um pé de cada vez do chão, levando o seu joelho em direção ao seu tronco enquanto solta o ar e realiza as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Rotação lateral de quadril
Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés unidos. INSPIRE antes de realizar o movimento e então faça o movimento de afastar os seus joelhos sem desencostar os calcanhares enquanto solta o ar e realiza as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Apertando a bola com os joelhos
Deite de barriga para cima com uma bola macia entre os joelhos dobrados. INSPIRE antes de realizar o movimento e então aperte a bola entre os joelhos, enquanto solta o ar e realiza as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial, soltando a bola.
REPETIR 10 VEZES
Movimento com os braços
Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os braços na lateral do corpo. INSPIRE antes de realizar o movimento e então faça o movimento de levar os seus braços atrás da cabeça enquanto solta o ar e realiza as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Ponte – Ponte com Bola – Ponte Unilateral
Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados. INSPIRE antes de realizar o movimento e então eleve a pelve enquanto estiver soltando o ar realize as contrações dos músculos estabilizadores e retorne a posição inicial.
Ponte – Ponte com Bola – Ponte Unilateral
Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados. INSPIRE antes de realizar o movimento e então eleve a pelve. Enquanto estiver soltando o ar, realize as contrações dos músculos estabilizadores e retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Fase Avançada
Elevação da perna esticada
Deite de barriga para cima com uma perna esticada. INSPIRE antes de realizar o movimento e então faça o movimento de elevar a perna mantendo o joelho esticado. Enquanto estiver soltando o ar, realize as contrações dos músculos estabilizadores e retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Ostra
Deite de lado com os joelhos dobrados e calcanhares encostados e com a coluna, bacia e calcanhares alinhados. INSPIRE antes de realizar o movimento e então faça o movimento de afastar o joelho de cima girando-o para o teto. Enquanto estiver soltando o ar, realize as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Elevação lateral da perna
Deite de lado com a perna de cima esticada e com a coluna, bacia e calcanhares alinhados. INSPIRE antes de realizar o movimento e então eleve a perna de cima em direção ao teto enquanto estiver soltando o ar. Realize as contrações dos músculos estabilizadores e retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Prancha lateral
Deite de lado com os joelhos dobrados para trás e o cotovelo apoiado no chão na linha do ombro, INSPIRE antes de realizar o movimento e então faça o movimento de elevar toda a parte lateral do seu tronco, enquanto solta o ar e realiza as contrações dos músculos estabilizadores e mantenha por 10 segundos. Você pode fazer variações com as pernas esticadas e apontado a mão para o teto, conforme for ficando fácil.
Repetir 3 vezes de cada lado por 10 segundos
Nadando
Deite de barriga para baixo com os joelhos esticados e as mãos apoiadas no chão, acima da cabeça. INSPIRE antes de realizar o movimento e então faça o movimento de elevar a mão direita e a perna esquerda do chão ao mesmo tempo enquanto solta o ar e realiza as contrações dos músculos estabilizadores. Em seguida faça o mesmo movimento com o lado oposto e retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Preparação para o nado peito
Deite de barriga para baixo no chão com os pés ligeiramente afastados. INSPIRE antes de realizar o movimento e então faça o movimento de levantar devagar o seu tronco, mantendo o seu olhar em direção ao chão enquanto solta o ar e realiza as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne a posição inicial. Quando se tornar fácil, faça na bola.
REPETIR 10 VEZES
Prancha Invertida
Deite de barriga para baixo com os cotovelos e antebraços apoiados no chão. INSPIRE antes de realizar o movimento e então faça o movimento de elevar o seu corpo do chã. Enquanto estiver soltando o ar, realize as contrações dos músculos estabilizadores e mantenha por 10 segundos e então retorne à posição inicial.
Repetir 3 vezes de cada lado por 10 segundos
Preparação do abdome
Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. INSPIRE antes de realizar o movimento e então inicie o movimento de subida fazendo um pequeno “SIM” com a sua cabeça. Então suba o seu tronco mantendo o olhar em direção aos joelhos. Enquanto estiver soltando o ar realize as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Fortalecimento do músculo psoas
Sente em uma cadeira alta ou na cama com os joelhos dobrados. INSPIRE antes de realizar o movimento e então eleve o seu joelho em direção ao tronco, mantendo a posição reta da coluna. Enquanto estiver soltando o ar, realize as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial.
3 séries de 10 vezes
Gato
Na Posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão e a coluna reta, inicie o movimento pela pelve, girando a sua pelve para trás, seguida pelo movimento de arredondar a coluna como se estivesse realizando um “C” com a coluna, mobilizando vértebra por vértebra. Enquanto estiver soltando o ar realize as contrações dos músculos estabilizadores, então retorne à posição inicial.
REPETIR 10 VEZES
Alongamentos Pélvico-Trocantericos
Escolha a posição que você se sentir mais confortável para realizar.
1. Deitada : Com uma perna cruzada sobre a outra, abrace o joelho segurando por baixo e puxe-o em direção a seu tórax até sentir alongar a região glútea;
2. Em pé com a perna apoiada em uma cadeira ou cama;
3. Em pé segurando em algum lugar fixo.
Repetir 3 vezes de cada lado por 40 segundos
Slump – Mobilização do Nervo Ciático
Inicie o exercício sentado em uma cama ou cadeira alta com o tronco e a cabeça relaxados e joelhos flexionados a 90º com as mãos apoiadas na região lombar. Faça o movimento de esticar um joelho puxando os dedos do pé e olhar para o teto ao mesmo tempo e então retorne para a posição inicial.
3 séries de 10 vezes
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Dr. Eloy Rusafa Neurocirurgião Especialista em Coluna Instituto Neurospine Telefones: (11) 3051-2543 e (11) 97607-9728 Site: www.dreloyrusafa.com
